ZDRAVÍ: Racionální výživa v seniorském věku
Pojem "zdravá výživa" je diskutabilní. Vždy se musí brát v úvahu potřeby jedince, myslím, že neexistuje univerzální jídelníček pro lidi seniorského věku. Záleží na tom, jak člověk žije, jaký má denní režim, zda pravidelně cvičí nebo má sedavé zaměstnání a za fyzickou aktivitu považuje nanejvýš sledování sportu v televizi. Rovněž, přestože je rozšířen názor spíše opačný, vysoká intelektuální aktivita u lidí, kteří pravidelně a dlouho přemýšlejí, vyžaduje úpravu jídelníčku, byť trochu jinak než pro sportovce. Proto knihy a pojednání o "zdravé výživě" berme jen jako orientační. Z nich si, při zachování správných poměrů živin, vitamímů a iontů kažký senior pro sebe musí vybrat to, co je pro něj nejlepší. Každý z nás má totiž genetické dispozice, které člověka předurčují k nějaké činnosti, opakem jsou třeba vzozená těžká onemocnění. Stejně špatně se reguluje nadváha, když patříme k určitému somatotypu.
Lidé si sice uvědomují, že stárnou, ale pocit, že už na tom fyzicky, duševně, sexuálně apod. nejsou jako dřív, může vést i ke stresům, které, až se zase nepovede všechno jako za mlada, mohou vést až k neurózám. Starořecká Kalokagathie, v překladu soulad fyzické a duševní krásy, asi nebude hlavním cílem seniorů, ale přesto jednou z cest, jak si v tomto věku vylepšit život, je racionální výživa. Pochopitelně přecházet na zdravější stravování po padesátce, nebo dokonce když už senior cítí, že je potřeba udělat něco, aby se cítil líp, je poněkud pozdě. Přesto i člověk v pozdnějším věku může "omladit" organismus a prožít příjemnější stáří oddálením chorob, ke kterým je disponován, jako jsou např. srdečně cévní, onkologické, zažívací, vylepšit si život při diabetu a následných průvodních jevech apod.
Někteří lidé z neznalosti "vylepšují" svůj jídelníček spoustou syntetických vitamínů, vitamínových a jiných doplňků. Je třeba si uvědomit, že pokud organismus má něčeho dostatek a my soustavně přidáváme tzv. neškodné vitamínové doplňky, můžeme si i značně uškodit. V případě vitamínů je třeba vědět, že se rozdělují na ty, které jsou rozpustné ve vodě, ty jsou při přebytku odstraňovány z těla především ledvinami, a vitamíny, rozpustné v tucích, které se v těle hromadí. Mezi druhou skupinu patří A, D, E, K. Tyto vitamíny lze pravidelným přidáváním vyšších dávek, dokonce nejen syntetických, předávkovat tak, že místo pomoci budou škodit (hrozí např. poškození jater při dlouhodobém užívání vitamínu A apod.).
Na počátku třetího tisíciletí máme k dispozici nové poznatky, týkající se výživy. Zcela nový pohled na formulaci skladby potravy a působení jednotlivých potravin ve vztahu k jejich obsahu živin, především cukrů, je teorie Glykemického indexu. Základem této teorie je obecně doporučovaný příjem jedné ze tří živin, cukrů. Jakou částí ve výživě by měl být jejich podíl? Odborněji: kolik procent energie, obsažené v přijaté potravě, by měly tvořit cukry? Odborníci ve výživě doporučují významně zvýšit podíl komplexních cukrů z nynějších přibližně 45-55% na 65-75%. Ovšem to vše na úkor tuků, jejichž podíl bývá mezi 35-45%, a glukózy a cukrů, obsahujících glukózu. Snížíme-li tímto stravovacím návykem hodnotu tuků alespoň na přijatelných 40%, a budou-li mezi přijatými tuky převažovat tuky nenasycené, tzn. tuky obsahující v molekule dvojné a trojné vazby (dnes označované jako omega 3 mastné kyseliny), které se vyskytují převážně v rostliných zdrojích a mořských rybách, lze přechod na tento stravovací návyk považovat za velký úspěch. Strava s vysokým podílem cukrů může být prospěšná za předpokladu, že vlákniny, tedy komplexní cukry, tvoří většinu cukrů obsažených v potravě. Vysoký obsah vlákniny snižuje glykemický index potraviny, protože zpomaluje využití cukrů v ní obsažených. Podobně se chová i tepelně nezpracovaný škrob.
Nejen pro seniory to znamená podstatnou změnu výživových zvyklostí směrem k vyšší konzumaci celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a do jisté míry i ovoce. Poněkud nepříznivě z tohoto úhlu pohledu vychází konzumace loupané rýže, těstovin, i nevaječných, brambor, kde se po tepelné úpravě řetězec polysacharidu snadno štěpí na aldohexózu glukózu, po fruktóze nejsladší ale především nejenergičtější cukr, vstřebávající se už v Cavum oris (dutině ústní).
Pro ty, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost, je dobrá kombinace masa (netučného, ne vepřového) se zeleninou. Pro hladovce, kteří zhltnou na posezení "cokoliv v jakémkoliv množství" je tato strava velice vhodná, s tím, že platí zásada: čím víc potravy, tím větší kvantitativní rozestup mezi masem a zeleninou. Vlastně při malé porci je poměr masa a zeleniny tak 1 : 3, při větším objemu hmotnost masa zůstává, hmotnost a pestrost zeleniny narůstá.
Při konzumaci vysokoenergetických potravin, obsahujících glukózu, tedy potravin s vysokým glykemickým indexem, nárazový nadbytek rychle vstřebatelných cukrů způsobí vzestup inzulínu. Inzulín způsobí, že dobré dvě třetiny zkonzumovaného cukru se nepřemění na glykogen(svalový cukr), ale na tuk. Navíc za 60-90 minut dojde v krvi k výrazné hypoglykemii, která vyvolá značnou chuť k jídlu. Tento bludný kruh nerozetneme tím, že hlad přemůžeme a nebudeme jíst, ale jen změnou stravovacích návyků.
Základem udržení stálé hmotnosti je stálá hladina glykemie. Hladina krevního cukru se musí pohybovat v poměrně úzkém rozmezí hodnot, jinak dochází k hypoglykemii a k pocitu hladu. Při přejídání se stravou s obsahem jednoduchých cukrů dojde k mnohem horší hyperglykemii, mající po čase za následek poruchu tvorby jednoho ze dvou hormonů, regulujícího hladinu cukru v krvi, inzulínu. Inzulín spolu s opačně působícím glukagonem udržují ve zdravém těle hladinu krevního cukru na normálních hodnotách.
V této souvislosti je třeba zmínit se o ovoci, které obsahuje velké množství fruktózy. U starších osob nemusí být metabolismus v úplném pořádku a může se stát, že, a to především v případě alkoholiků a cirhotiků, dojde v játrech k přeměně fruktózy na tuk. Jakmile má organismus "hlad po energii" a osoba s již nedokonalým metabolismem dodá tělu fruktózu, dojde ke "ztukovatění jater". Naopak dlouhodobá hypoglykemie jater způsobuje ohrožení jater všemi možnými toxickými vlivy.
Je třeba upozornit seniory, že čím vyšší a častější je konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (GI), tím vyšší je i tvorba tuku z nadbytečně přijatých cukrů.
1. Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, tím vyšší je GI.
2. Čím vyšší je obsah škrobů (v přírodní formě tepelně neupravených), tím je nižší GI.
3. Při požití tepelně zpracovaného škrobu GI stoupá.
4. Čím vyšší je obsah vlákniny (druh neenergetických cukrů, tj. těch, které lidský organismus neumí ztrávit), tím nižšší je GI.
Největší zásobárnou energie v potravě jsou tuky. Jsou nezbytné pro ty, kteří vydávají nadměrně energie, ale to obvykle senioři nejsou. Přesto tuky z potravy nelze vyloučit, dokonce ani není reálné snížit konzumaci tuků pod 20%. Navíc, jejich součástí jsou i tuky pro tělo zcela nezbytné: esenciální mastné kyseliny. Pro seniora, myslícího si o "jedovatých tucích" své: kyseliny linolová, linolenolová a arachidonová jsou součástí tzv. antisklerotického komplexu nazývaného vitamín F. Neméně důležité jsou i další dvě EMK: eikosapentaenová a dokosahexaenová. Bez těchto pěti esenciálních mastných kyselin, obsažených hlavně v rybím tuku, se nebudete, milí senioři, cítit zdrávi. Představte si cévu. Její hladký vnitřek se nazývá intima, a právě tam se ukládá část tuků převážně ve formě cholesterolu. Céva se pochopitelně postupně zužuje, stává se méně pružnou, lomivější, a je-li to koronární céva, zásobující kyslíkem a živinami srdce, infarkt myokardu je za dveřmi. A je-li taková cévka v mozku, jejím zůžením, v tomto případě způsobeným rovněž cholesterolem, při současné hypertenzi - vysokém krevním tlaku, způsobeným rovněž zůžením cév, není daleko k mozkové příhodě.
Postačí tedy omezit ztužené pokrmové tuky, ubrat vepřové sádlo a dát přednost těm "tukům zdravým". Ale: raději vepřové sádlo, než ztužené pokrmové tuky typu kdysi Sana - vlastní sestra másla, dnes mnoho podobných výrobků (nemohu jmenovat pro možné poškození jména výrobců). V této souvislosti si neodpustím kritiku na tyto tuky, pro lidský organismus nevhodné, které se na trhu úporně drží jen kvůli drahé reklamě a neznalosti lidí. Jedná se o transfigurované mastné kyseliny (anglicky trans-fats), získané částečnou hydrogenací olejů. Jsou to druhy nenasycených tuků (mohou být mono-nenasycené nebo poly-nenasycené). Na rozdíl od přirozených (přírodních) tuků nejsou transfigurované tuky potřebné, (v přírodě se v podstatě nevyskytují, stejně, jako nenajdete v přírodě čistou glukózu) a také nejsou právě prospěšné zdraví. Konzumace transfigurovaných tuků může zvýšit riziko koronárních příhod. Odborníci na výživu doporučují omezení spotřeby transfigurovaných tuků na malá, spíše doplňková množství. Margaríny (dnes prodávané v mnoha variantách a obchodních názvech) byly původně vyrobeny jako krmivo pro zvířata, především pro rychlé zvyšování hmotnosti drůbeže. To, co je nám dnes na pultech obchodníků nabízeno, je původně bílá hmota bez chuti a zápachu, do níž bylo přidáno barvivo, syntetické vitamíny a umělá příchuť. Margarín by zůstal bez vydatné pomoci barviv a jiných aditiv nevábnou hmotou. Ale, reklama je mocnější než vzdělanost.
Pro tvorbu svalové tkáně jsou nezbytné bílkoviny. Procento bílkovin v potravě, alespoň podle odborníků přelomu tisíciletí, by mělo být okolo 30. Záleží samozřejmě opět na fyzické zdatnosti jednotlivce, na jeho fyzických aktivitách.
Dřív se doporučoval obsah bílkovinné složky o mnoho vyšší. Řekněme, že podle nejnovějších výzkumů je pro seniory skladba živin v potravě následující: 25-30% bílkovin, 25-30% tuků, 40-50% cukrů. Bílkoviny jsou složené z aminokyselin. Lidský organizmus bílkoviny v potravě nejprve enzymaticky rozloží a jednotlivé aminokyseliny pak použije pro syntézu vlastních bílkovin. Proto, stejně jako u tuků, musíme rozlišovat bílkoviny které jsou pro organismus nezbytné, plnohodnotné, obsahující všechny pro lidský organizmus potřebné aminokyseliny (hovězí maso, ryby, z rostlinné říše např. luštěniny) a jiné, neplnohodnotné, v kterých se vyskytují jen některé aminokyseliny vhodné pro člověka.
Zmínil bych se o rozšířeném, i když naprosto scestném názoru na hubnutí, a to je hubnutí nepřiměřeně rychlé. V seniorském věku nesmíme používat razantní diety, popř. přestat jíst. Dojde totiž k vyplavení tukových látek do krevního oběhu. Bez dostatku pohybu a dostatku karnitinu se nemohou zpracovávat a ukládají se v cévách nebo v játrech.Vzniká ketocidóza, která je velmi nepříjemná a může způsobit zvracení. Tuk uvolněný z tkání může způsobit tukovou embolii. Rovněž dochází k vyplavování cholesterolu a tvorbě cholesterolových žlučových kamenů. Následuje podráždění žlučníku a nadměrná zátěž jater a ledvin. Uvolnění v tuku nashromážděných polychlorovaných bifenylů může vést k nepoznané "otravě". A nakonec - může se zhoršit dna, může dojít k negativnímu ovlivnění štítné žlázy, dokonce až k poruchám spánku.
Ale konec strašení. Člověk v seniorském věku má právo na plnohodnotný život, který se rok od roku prodlužuje, a nekončí odchodem do důchodu. Aby byl co nejkvalitnější, k tomu přispívá i racionální výživa.
